Техника самогипноза — обучение и практика

Вхождение в само-гипнотический транс

Существует множество вариантов вхождения в транс при самогипнозе, здесь мы рассмотрим один из них.

Вы можете читать этот текст вслух или записать на диктофон своим голосом и прослушивать во время сеанса самогипноза.

Самогипноз методом постепенного расслабления:

Ноги и ступни:
Вначале я ощущаю напряжение в ступнях. Я вытягиваю их вперед и задерживаю напряжение на 10-12 секунд. Вытянув ступни, я сжимаю пальцы ног как можно сильнее, сохраняя напряжение.

В это время я вспоминаю, как много ходьбы досталось мне за сегодняшний день… Весь день на ногах… Сейчас я сброшу напряжение и дам им отдохнуть.

Я глубоко вдыхаю… чтобы еще больше расслабиться… и вот я уже чувствую, насколько спокойнее мое состояние… Оно позволяет мне еще больше расслабиться. Я снова вытягиваю ступни, задерживаю напряжение… ощущаю его… Распрямляю пальцы, пятки выдвинуты вперед… Мое внимание сосредоточено на этой части тела, которая служит мне верной опорой… Я поддерживаю напряжение… Мышцы ступней напряжены.

Сейчас я расслабляю мышцы, и ступням делается так легко и приятно… Я делаю медленный выдох… и с ним уходит напряжение. Мое ощущение расслабления усиливается еще и тем, что я решился(-лась) и встал(-а) на путь, который изменит меня и позволит давать себе установки на постепенные изменения в течение дня, в течение недели.

Сейчас займемся икроножными мышцами. Вот я их сокращаю и плотно прижимаю ноги одну к другой. В них словно сосредоточилось все мое накопившееся за день напряжение. Одновременно я делаю глубокий вдох и задерживаю дыхание.

Я понимаю, что мои икроножные мышцы много поработали для меня. Теперь я делаю выдох… и снимаю напряжение в мышцах вместе с выдохом.

Я поднимаю ступни вверх, поджимаю пальцы, и икроножные мышцы снова сокращаются… Я задерживаю это напряжение… и одновременно делаю глубокий вдох. Я чувствую напряжение, накопившееся в икрах ног.

Теперь я делаю выдох и расслабляю мышцы. В это время… я могу изменить свою позу, чтобы сесть поудобнее.

Сейчас я перевожу внимание на мышцы бедер, самые крупные во всем теле. Я потянусь… и почувствую, как сократились мышцы верхней части ног… Я ощущаю, как они принимают на себя основной вес тела.

Делаю глубокий вдох… задерживаю дыхание… ощущаю, как накапливается напряжение в мышцах бедер.

Чувствую напряжение… и в левой и в правой стороне сразу. Задержу его еще немного, чтобы полнее ощутить… Можно теперь и расслабиться… Делаю медленный выдох… расслабляю мышцы бедер и вместе с выдохом… освобождаюсь от напряжения и стресса.

Чем больше расслабляется нижняя часть тела, тем удобнее и приятнее я себя чувствую.

Спина, живот, грудь:
Теперь займусь расслаблением брюшного пресса и нижней части спины. Втягиваю живот и держу его в напряженном состоянии. Сколько нагрузки приходится выдерживать моему животу и желудку. Пусть еще немного потерпят, пока я сохраняю напряжение… подтяну посильнее живот…

Пусть мышцы еще больше сократятся… заодно вдохну и как следует выдохну.

Пожалуй, сделаю еще пару глубоких вдохов и выдохов. Будет полезно для этой части тела. Теперь снова… втягиваю живот и ягодицы… Весь сосредоточен(-а) на этом упражнении, чтобы полнее ощутить напряжение… Задерживаю его… чувствую, как напряжены мышцы… Напряжены до предела.

Теперь можно расслабиться… Делаю глубокий вдох и медленный выдох… расслабляюсь… Мне все спокойнее… и приятнее.

Это замечательный способ позаботиться о своем здоровье. Он уже помог десяткам тысяч людей во всем свете. Методика, которая мне сейчас помогает, очень эффективна. Она будет надежно мне служить, когда бы я ею ни воспользовался(-лась) во время сеанса… и после сеанса тоже.

Теперь займемся средней частью спины и грудной клеткой. Попробую напрячь лопатки… С силой упрусь лопатками в спинку стула… Моя спина напряжена… я это ощущаю.

Только я знаю, как много всего легло на мои плечи за последнее время… Делаю глубокий, размеренный вдох… и вместе с воздухом выдыхаю напряжение… я все полнее расслабляюсь.

Снова напрягаю мышцы спины… Задерживаю напряжение… Чувствую, как оно нарастает… Проходит 10-12 секунд… И снова глубокое, спокойное дыхание. Я уже гораздо спокойнее… Мне так удобно… так приятно… Я уже на пороге транса… и готов(-а) откликнуться на внушения, которые свершат во мне задуманные перемены.

Руки и кисти:
Теперь перейду к рукам. Одновременно сожму пальцы обеих рук в кулаки. Напряжение сохраняется… Я все крепче сжимаю пальцы, удерживая напряжение… глубокое, размеренное дыхание… вот я его задерживаю… я держу в руках ход своей жизни. Изо всех сил я сжимаю кулаки… Чувствую, как сильно напряжение… Сжимаю сколько есть сил.

Вот я постепенно разжимаю пальцы… Раскрываю ладони… Медленно выдыхаю, разводя пальцы в стороны. Я чувствую в них легкое покалывание… Кажется, они слегка похолодели… Но в руках такое приятное ощущение.

Вот я снова крепко сжимаю пальцы… Я все держу в своих руках… ощущаю напряжение… Словно все накопившееся в организме напряжение сосредоточилось в кулаках. Эта ценная методика запомнится мне на недели… на месяцы… и даже на годы вперед. Я вдыхаю, и напряжение нарастает… Я это чувствую… удерживаю его… На нем сфокусировано все мое внимание.

Сейчас я могу сделать выдох и разжать пальцы… Чувствую, как расслабляется мое тело, словно по нему прошла теплая волна.

Затем я вытягиваю руки перед собой и напрягаю мышцы. Одновременно я вдыхаю и задерживаю и дыхание и напряжение. Чувствую сокращение бицепсов, трицепсов и других мышц… удерживаю в них напряжение. Я все это так живо осознаю… верно… осознаю напряжение.

Я делаю выдох и расслабляю руки… снимаю напряжение… Пусть оно уходит от меня. По мере того, как я расслабляю руки… мне делается все спокойнее… и приятнее.

Я снова выпрямляю перед собой руки… удерживаю напряжение… Осознаю, что мне не совсем удобно… Сжимаю крепче… Считаю до десяти или двенадцати… Удерживать напряжение просто.

Теперь можно расслабиться… Я выдыхаю напряжение и стресс, и мышцы рук теряют твердость… Напряжение выходит из них.

Плечи, шея, голова:
Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка.

Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела… делаю глубокий вдох… задерживаю воздух… держу напряжение… Я весь(вся) сосредоточен(-а) на этом напряжении… собираю его в одну точку… Я знаю, что могу от него избавиться.

Делаю медленный выдох… расслабляю мышцы… Напряжение спадает… Избавляюсь от накопившегося за день стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.

Еще раз поднимаю плечи… делаю глубокий вдох… чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины… Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение… У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит… не дает мне покоя… Я все это так ясно вижу.

Сейчас я от всего избавлюсь… Делаю вдох… С ним уходит напряжение… уходит стресс… уходит боль… тревоги… проблемы. Я все больше расслабляюсь… Мне совсем хорошо… Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног… может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.

Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это та часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта… Вот напряжение нарастает… Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти… очень сильно их сжимаю… Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы… Задерживаю дыхание и напряжение.

Делаю вдох… высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом… Избавлюсь от стресса… во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться… может расслабиться.

Я снова сжимаю губы… делаю глубокий вдох… стискиваю челюсти… удерживаю напряжение… Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение… Удерживаю его на лице. Теперь выдох и расслабление.

Теперь сжимаю веки. Знаю, что и вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза… ощущаю напряжение в глазах… Делаю глубокий вдох… Задерживаю дыхание… удерживаю напряжение.

Делаю выдох и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.

Затем я высоко поднимаю вверх брови… поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать… Ощущаю напряжение лицевых мышц… делаю глубокий вдох… Задерживаю дыхание… также удерживаю напряжение.

Выпускаю воздух из легких… выпускаю напряжение… Освобождаюсь от стресса… Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение и расслабление.

Знаю, что чем больше я расслабляюсь…, тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого… Осознаю это напряжение… Затем избавляюсь от него… Меня охватывает все большее расслабление.

Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен… Для этого мое тело должно расслабиться… Мое сознание остается активным… однако, я замечаю в своем организме физические изменения.

Сердце бьется медленнее… Давление крови пришло в норму… сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы… Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.

Я вошел(-а) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе изменения… Понимаю, что могу управлять этими изменениями… своим покоем… своим напряжением… своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого… я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение оставшегося дня.

Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление «состояние, которое я испытываю сейчас… или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна… или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.

Я учусь владеть собой… мне хорошо… это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели… и эти внушения будут работать… Теперь я будут внимательнее прислушиваться к себе.

[Вставляйте свои целевые установки]

В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения… это расслабленное… здоровое состояние… я быстро смогу обрести этот душевный покой… легко вернуться в это состояние… теперь, когда я знаю дорогу… когда я узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова.

Теперь, всякий раз, когда мне захочется покоя… умиротворения… расслабления… мне надо только сделать глубокий… полный… спокойный вдох (вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза).

Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился(-ась) этому и могу теперь добиваться положительных изменений… всегда.

Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза посчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой я буду все глубже погружаться в сон…

А если я сейчас хочу проснуться отдохнувшим(-ей), я посчитаю от единицы до десяти и с каждой цифрой буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь, и почувствую себя свежим(-ей), словно хорошо вздремнул(-а).
1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… 9… 10.

в начало

Второй вариант расслабления, самогипноза.

Для конкретного и самостоятельного изучения техник и методов самогипноза, и его применения в своей жизни, прочтите книгу «Самогипноз» Брайан М. Алман Питер Т. Ламбру

Заказать личный психологический тренинг для мужчин и женщин