Как избавиться от вредных привычек: переедания, курения, пьянства, переживаний и других, не выходя из дома
Краткосрочный авторский метод: лечение табакокурения за один день
Станьте некурящим сразу после одного сеанса!
Прежде чем узнать, как избавиться от вредных привычек, таких как переедание, курение, пьянство, грызение ногтей, переживание и прочих, стоит дифференцировать — вредную привычку от навязчивости и зависимости.
Например, обычное бытовое пьянство, как вредную привычку, следует отличать от алкогольной зависимости. А привычку автоматом закуривать — от никотиновой зависимости.
(см. как быстро бросить курить навсегда)
Также — вредную привычку есть вечером и по ночам отделять от зависимости от еды. А привычку гонять негативные мысли, переживать и волноваться не по делу, отличать от навязчивых мыслей, навязчивых страхов, расстройств или неврозов навязчивости, типа ОКР
Порой, с виду безобидные привычки грызть ногти, постукивать пальцами или ногой, могут быть на самом деле невротическими расстройствами.
Для определения, что у вас: привычка, навязчивость или зависимость — проходим психодиагностику онлайн или консультируемся у психоаналитика бесплатно.
- Тест на обсессивно-компульсивное расстройство (невроз навязчивости)
Если вы уверены, что вы хотите избавиться от вредных привычек, а не от навязчивостей и зависимостей, то читаем дальше…
Метод быстрого избавления от вредной привычки
От любой вредной привычки можно легко избавиться за один вечер, самостоятельно, не выходя из дома.
Основные вредные привычки, от которых можно избавиться легко, быстро и самостоятельно:
- Курение
- Излишнее пьянство
- Переедание
- Гонки мыслей («мыслительная жвачка»)
- Зависание в соцсетях, за компьютером, вообще в интернете
- Грызение ногтей, предметов, компульсивные движения
- Переживания, беспокойство, нервничание по пустякам
- Опоздания, просыпания, забывание важного
- Покупки ненужного, пустой шопинг
- Не доделывание, недоведение дел до конца
- Переспрашивание, «вынесение мозга», упрекание
- Откладывание на потом, ожидание, пока «жареный петух не клюнет»
- Болтовня по телефону, или просто излишнее бла-бла-бла
- И любое другое автоматическое поведение, мышление и чувствование, которое можно назвать «вредная привычка».
Данный психологический метод поможет вам понять, как избавиться от вредных привычек навсегда, самостоятельно и за короткое время — от 20 минут до часа.
Если же у вас не вредная привычка, а зависимость или невротическая навязчивость, то вам поможет только немедикаментозная психотерапия (см. психологические услуги)
Пошаговая инструкция избавления от вредной привычки
Для начала внимательно прочтите инструкцию, как избавиться от вредных привычек навсегда. После чего, приступайте к реализации.
Для примера возьмем вредную привычку переедать — есть лишнее (на ночь, например, или ночью «терроризировать холодильник»).
На основе этого примера, точно также, можно избавиться от других вредных привычек.
1 шаг: Находим удобное, спокойное место. Усаживаемся поудобнее, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов — расслабляемся, и начинаем избавляться от вредной привычки.
Если не получается расслабиться и отвлечься от внешнего окружения и внутренних мыслей, можно использовать любой психотренинг на релакс.
2 шаг: Выясняем истинную глубинную цель переедания. Задайте себе вопросы: Для чего я переедаю (ем лишнее)? Что мне это дает полезного?
«Потому что есть хочу…» или «Хочется, и ем…» — не пойдет.
Например: Я ем поздно вечером для сытости, для удовольствия, наслаждения, для спокойствия (успокоения) или для отвлечения. У вас может быть что-то свое.
3 шаг: Находим по три других способа достижения выявленных глубинных целей в схожих ситуациях (когда вас обычно тянуло поесть). Всё выписываем, например:
- Сытость
- 1) Могу вечером «заморить червячка» фруктами.
- 2) Могу в ужин наесться от пуза
- 3) Могу выпить стакан воды, сока, кефира
- Удовольствие
- 1) Могу почитать или посмотреть что-то приятное
- 2) Могу пристать к мужу
- 3) Могу позаниматься своим телом, принять ванну
- Спокойствие
- 1) Могу помедитировать
- 2) Могу пройтись, прогуляться
- 3) Могу полежать, помечтать, поспать
После того как на каждую цель создали по три новых варианта ее достижения, переходим к шагу 4.
4 шаг: Выясняем цели и выгоды от избавления от вредной привычки переедать (есть лишнее, или кушать поздно). Что мне даст, если я буду есть для жизни, а не жить для еды? Что я получу от этого?
Например: стройную фигуру, экономию денег, выспанность, улучшение общего здоровья и самочувствия, внимание противоположного пола, самоуважение и т.п.
5 шаг: Выясняем, могут ли у меня быть негативные, побочные эффекты, после того как я избавлюсь от вредной привычки переедать.
Какие у меня могут возникнуть проблемы, трудности, если я буду меньше есть (не буду переедать, кушать вечером и по ночам)?
Не торопитесь отвечать: «Да какие проблемы, — никаких, наоборот…» Подумайте…
Например: Буду хуже засыпать, придется тратить деньги на одежду меньших размеров, буду скучать по пирожным, буду получать меньше внимания и сопереживания, т.к. выгонят из «клуба толстяков» и т.п., что предположительно создаст вам напряги (переживания, страдания) после избавления от вредной привычки.
Спросите себя: «Смогу ли я справиться с этими побочками?» Если да, то как? Создайте по три варианта решения проблемы на каждый отдельный побочный эффект. Так же, как в шаге 3
Если вам кажется, что не сможете, то вернитесь к шагу 4 и добавьте выгод побольше.
Если все же считаете, что проблем никаких не возникнет из-за избавления от вредной привычки переедать, то переходим к шагу 6.
6 шаг: Теперь немного посложнее. Определяем «кнопку запуска» (триггер, образ), автоматом запускающую вашу тягу к еде и сам процесс поедания излишков.
Небольшое отступление для понимания сути. Всё дело в том, что ваша вредная привычка, от которой вы хотите избавиться, — это заученный навык — по сути условный рефлекс, как у собачки Павлова.
А чтобы сработал условный рефлекс — необходим стимул (условие) — рефлекс же условный.
У собаки академика Павлова слюноотделение (запуск пищеварения) запускалось включением лампочки. Т.е. зажженная лампочка (вернее сам момент ее включения) — это стимул, условие, или якорь, триггер, образ. Это зафиксированная в мозге «кнопка запуска» пищеварительной системы.
Мозг и психика человека намного сложней, конечно, — он же Хомо Сапиенс — но рефлексы работают по той же схеме: стимул — пищеварение.
Иначе бы человек избавился от вредной привычки с помощью сознания, логики и разума. Все же понимают, что переедать или курить вредно.
Вот этот стимул (триггер или кнопку запуска вредного поведения) вам и нужно осознать на 6-ом шаге.
Причем, эта кнопка не снаружи, а внутри вас. Лучше всего найти ее в теле или в образе.
Это не так уж и сложно. Важно понять, что триггер появляется непосредственно перед тягой поесть или самим началом еды.
Итак, начали: Снова релаксируем, как в 1-ом шаге. И представляем как можно ярче и подробнее в голове последнюю ситуацию, когда вы переедали. Важно увидеть в воображении момент ДО возникновения тяги к еде, или момент ДО начала поедания.
Вы можете почувствовать что-то в животе, груди, горле — какие-то спазмы, движения, напряжения, словом физические, телесные проявления, непосредственно перед тем как вас потянет к еде.
Если почувствовали, то запомните это ощущение.
Если не смогли ничего ощутить в теле, — ничего страшного, — тогда попробуйте определить образ (картинку) или звук (голос). Что-то из этого образного все равно присутствует перед перееданием, а часто и во время еды.
Это может быть образ «Ложечка в руке» или «Сладкий звук вашего чавканья». Возможно, вам представится картинка любимого натюрморта, или вы услышите голос бабушки: «Покушай, а то не вырастишь!». У каждого своя «кнопка запуска» — триггер и образ.
После определения своего триггера — запоминаем его и на время оставляем. Переходим к шагу 7.
7 шаг: Тоже не простой. Создаем себе новое «Я» в вашей Я-концепции
Т.е. это такой образ вашего нового «Я», по сути вас самой (самого), который имеет все нужные вам личностные качества, состояние души и возможности.
Другими словами, это такой новый «Вы», каким вы хотите себя видеть, чувствовать и ощущать после избавления от вредной привычки переедать.
Представьте себя такого, каким желаете и посмотрите в воображении на себя нового со стороны, как на яркую картинку, фотографию, образ… При этом создавайте этот образ без фона, или с размытым фоном (четко видно только ваше новое «Я» — фон вокруг него без резкости).
Спросите себя, рассматривая образ нового «Я»: Нравится ли вам этот новый «Вы»? Что по вашему он чувствует, умеет, какие у него личные качества и какие возможности? Как бы вы назвали это ваше новое «Я»?
Придумайте новому Я» имя, например как в сказке «Елена прекрасная»…
Если вам понравился ваш новый образ, можно понаслаждаться им еще немного, и переходим к шагу 8.
Если еще не очень нравится, то наделите его в воображении теми характеристиками, которые вам понравятся.
8 шаг: Сам процесс избавления от вредной привычки.
Вспомните и представьте как можно ярче свой триггер (из шага 6).
Посмотрите в воображении на этот триггер как на фотку, как будто вы его видите на мониторе компьютера и у вас в руках мышка, которой вы можете быстро переключать с одной фотки на другую.
Вы знаете, что следующая фотка в вашем фотоальбоме на компьютере — это ваш новый образ «Я», который вы создали на 7-м шаге.
Теперь еще раз посмотрите на образ триггера на мониторе и РЕЗКО переключите на фотку нового «Я». Чем резче переключите, тем лучше.
После этого выйдите из фантазий в реальность. Посмотрите вокруг, в окно, посчитайте ворон — отвлекитесь, словом.
Затем снова вернитесь в воображение, рассматривая первую фотку (триггер). Как насмотрелись, мгновенно переключите щелчком мыши на фотку нового «Я». Налюбовавшись, опять выйдите в реальность. Отвлекитесь.
Повторите то же самое еще 5 раз — для закрепления. Главное здесь — мгновенное, без задержек, переключение с образа триггера на образ нового «Я».
Переходим к 9-му шагу.
9 шаг: Разбор полетов. Проверяем и оцениваем результат.
а) Виртуальная проверка: Представьте в голове опять свой триггер («кнопку запуска»). Хорошо ли, отчетливо ли вы его видите, по сравнению с первым разом.
Если образ триггера расплывается, пропадает, вы не можете его удерживать в фокусе — значит метод сработал, вы все сделали правильно.
б) Реальная проверка: Можно проверить и в реальности, например в обычной ситуации, когда вы раньше переедали. Сейчас же проверьте работоспособность метода, представляя ситуацию, в которой по старому рефлексу вы бы захотели поесть (переесть).
Определите для себя, легко ли вы можете контролировать прием пищи и отказываться есть вечером, ночью и прочее.
Если все под контролем, то переходим к заключительному, 10-му шагу.
Если нет, то возвращаемся к шагу 3.
10 шаг: Профилактика рецидива.
Теперь нужно зафиксировать избавление от вредной привычки переедания и новое поведение в старых ситуациях на будущее, чтобы не случился рецидив.
Представьте будущее — завтра, через неделю, месяц, можно через год. Вы больше не переедаете и не едите лишнего. Есть ли у вас трудности в будущем из-за того, что вы избавились от вредной привычки переедать?
Если трудностей нет — отлично.
Если какие-то есть (именно из-за того, что вы узнали, как избавиться от вредных привычек, а не другие проблемы), то подумайте, сможете ли легко их преодолеть?
Если да, то всё хорошо. Если нет, то возможно придется вернуться к шагу 3.
Представьте еще раз будущее, схожие ситуации, в которых вы переедали или ели лишний раз в прошлом, и попробуйте применить новые способы удовлетворения ваших целей (цели, которые выяснили на шаге 2, и способы, которые определили на шаге 3)
Если проделали весь метод по шагам, то ВСЁ — вы избавились от вредной привычки — раз и навсегда
Если не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться — повторите метод еще раз позже. Возможно поторопились, что-то сделали не до конца, или не верно поняли суть метода.
Этот метод не волшебство, поэтому чтобы полностью и навсегда избавиться от вредных привычек, не важно каких — переедание, курение, пьянство, переживания и т.п., — даже если вас уже не тянет — некоторое время применяйте осознанно новые способы поведения из шага 3.
Напоминаем — этот метод хорошо и быстро поможет избавиться от любой вредной привычки, а не от психофизической зависимости (аддикции), невроза навязчивости или психического расстройства поведения.
Для избавления от последних — нужны методы психотерапии