Как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда

Достала тревога ожидания приступа паники? Узнайте, как избавиться от панических атак самостоятельно, навсегда и в домашних условиях.

Если вы не поленились пройти тест на панические атаки онлайн, и узнали по симптомам, что у вас психосоматическое расстройство в виде ПА, то пора избавиться от него.

Не стоит, однако, путать паническое расстройство с обычным приступом паники и другими вегетоневрозами и психосоматозами.

Психосоматические расстройства бывают разные, но самые популярные из них на сегодня, с чем обращаются за психологической помощью чаще, — Панические атаки (ПА) и Вегето-сосудистая дистония (ВСД).

Пройти тест на ВСД онлайн

Лучший вариант, конечно, пройти психотерапию ПА, но если у вас нет возможности и вы готовы поработать над собой, то можно и самостоятельно избавиться от панических атак раз и навсегда.

Проконсультируйтесь у специалиста!

(см. историю панических атак с дереализацией)

Панические атаки, как избавиться самостоятельно

Прежде чем понять, как избавиться от панических атак навсегда и самостоятельно, стоит уловить глубинную суть проблемы.

Панические атаки (психосоматика, вегетоневроз) представляют собой замкнутый круг страха.

Страх ожидания ПА и сама паника с вегетативными, физиологическими реакциями (одышка, сердцебиение, расстройство желудка и пр.) — страх смерти.

Возникает т.н. «Боязнь Страха» с активированной психологической защитой в виде избегающего поведения.

Откуда взялись у меня эти приступы панических атак?

Изначально, либо была первичная психологическая травма (возможно в детстве), либо за годы накопились неотработанные (подавленные) негативные переживания в голове.

Затем, в какой-то момент жизни, могла быть вторичная психотравма, например обычный приступ паники с физическими (телесными) проявлениями.

Допустим — одышка, сердцебиение и головокружение, сопровождаемые сильным испугом — боязнью за свою жизнь.

Например: Муж бросил с детьми — возникло сильное переживание, страх остаться одной, с физическими проявлениями — одышка, сердцебиение, головокружение и т.п.

В этот момент неосознанно и автоматом мог сформироваться условный рефлекс (зафиксировался в голове внешний или внутренний стимул (якорь), который и будет в будущем запускать ответ организма в виде панической атаки).

Якорь(стимул) — условие, — это как включение лампочки запускало слюноотделение у собачки академика Павлова. Условный рефлекс.

Стимул (якорь) мог быть какой-угодно: что-то без фокусирования внимания, неосознанно, увидели, услышали, почувствовали в теле как раз в момент возникновения приступа паники.

В продолжение первого примера, неосознанно заякориться могло выражение лица мужа, или его голос, или общий типаж этого мужчины, да хоть сигарета в его руке — это к примеру.
И при выходе на улицу, совершенно не осознавая, можно увидеть схожий типаж мужчины (или другой якорь) и автоматом, внешне как бы ни с того ни с сего, включится паническая атака.

И так как связь ПА и ее запуска не будет установлена, человек обобщит этот приступ с выходом на улицу. Сработает защита в виде избегания выхода из дома с формированием тревоги ожидания ПА, и дополнительно с возникновением социофобии.

Как же избавиться от панических атак самостоятельно и навсегда?

Нужно разорвать этот порочный замкнутый круг паники в голове и убрать условный рефлекс, автоматом запускающий ПА.

После этого, чтобы не было рецидива, отработать накопленные в голове негативные эмоции или психотравму — что, собственно, и явилось источником панических атак.

Что мы имеем в «страшном круге»?

1) Тревогу ожидания панической атаки с поведением избегания (например, страх выходить из дома — агорафобия)

2) Условный рефлекс (якорь в голове), запускающий автоматом саму ПА с негативными физическими (телесными) ощущениями, сопровождаемый иррациональным страхом умереть.

Как будем разрывать замкнутый круг паники?

Так же, как он и был создан — якорением (переякорением) и отработкой психотравм (или накопленных негативных эмоций). «Бей врага его же оружием»!

Чтобы избавиться от панических атак навсегда и самостоятельно, придется немного потрудиться в домашних условиях.

Сделайте 5 шагов, чтобы избавиться от панических атак

После прохождения всех 5-ти шагов методики избавления от панических атак, вы действительно забудете о них навсегда.

1 шаг: Создаем новый якорь (условный рефлекс), чтобы мгновенно избавиться от приступа панической атаки в любой момент.

Т.к. кроме самой панической атаки есть еще и тревога ожидания, что ПА может неожиданно возникнуть, возможно еще и присоединилась социофобия (или другие фобии), нужно создать новый управляемый якорь (стимул, триггер), который поможет быстро избавиться от самой паники и ее физических проявлений.

Создать якорь (триггер) для условного рефлекса несложно. Нужно сесть поудобней, успокоиться и расслабиться.

Можно подышать животом, помедитировать немного, словом использовать любой психотренинг для релакса или снятия стресса.

Заранее придумать себе телесный триггер — «кнопку запуска» (якорь) позитивного душевного состояния. Например, нажатие указательным пальцем левой руки на ноготь большого пальца той же руки.

Суть этого якоря в том, что нажав пальцем на ноготь в критической ситуации, например в момент панической атаки, у вас моментально включится нормальное позитивное состояние — ПА отступит.

Якорить (нажимать на ноготь и удерживать нажатие одинаковой силы, по примеру выше) нужно в момент самого глубокого расслабления — если это якорь на релакс.

2 шаг: Избавляемся от тревоги ожидания ПА и от социофобии

Если панические атаки у вас появляются периодически, то, вероятно, у вас есть тревога ожидания ПА. А также, возможно еще и социофобия (например, агорафобия — боязнь выходить из дома на улицу, людных мест, открытого пространства).

Если же вы четко осознаете, что у вас нет страха, что может автоматом возникнуть ПА, и нет боязни выходить на улицу (или другой фобии), то этот шаг можно пропустить и сразу перейти к шагу 3.

Пройти тест на фобии онлайн

Тест на тревогу

Тест на тревожность

Парадоксальная ситуация: Чем сильнее ваше ожидание ПА (внутренняя боязнь, что это случится), тем вероятней, что она реально возникнет.

И наоборот, чем меньше вы будете тревожиться о предполагаемой панической атаке, тем меньше вероятности, что она случится.

Поэтому, прежде чем избавиться от панических атак навсегда, нужно сперва избавиться от тревоги ожидания ПА. Что вы сейчас и сделаете на 2-м шаге.

Будем использовать парадоксальную интенцию Виктора Франкла

Вспомните три ситуации из личного опыта, когда вы тревожились по поводу возможного возникновения панической атаки. Запишите или запомните их.

Ситуации не самой паники с физическими симптомами, а только боязни её возникновения. Тревога ожидания ПА.

Выберите первую ситуацию и ярко, в деталях, представьте ее в голове с момента, когда вы еще не ощущали тревоги. Т.е. чувствовали себя более или менее нормально.

Далее, представьте себе парадокс в этой ситуации, т.е. вообразите, что вы желаете возникновения панической атаки. Прям таки очень хотите, чтобы возникла паника.

В дополнение (в момент яркого воображения), запустите якорь релакса, который вы выработали на 1-м шаге.

Повторите процедуру 5-7 раз для закрепления.

Точно так же проработайте другие 2 ситуации (сразу, если есть энергия, или позже).

3 шаг: Избавляемся от самой панической атаки

Вполне возможно, что если у вас не будет тревоги ожидания ПА и избегающего поведения, то больше не будет и паники с физическими симптомами. Порочный круг «боязни страха» — разорвется.

Однако, чтобы навсегда избавиться от панических атак и совсем забыть о них, нужно их отработать с помощью данной техники.

Как и на 2-м шаге, вам нужно вспомнить три ситуации, но теперь уже ситуации самой панической атаки — ее автозапуска.

Представление должно быть яркое, как будто вы смотрите кино про себя. Но воспоминание начинается опять же с момента, когда вы себя чувствовали нормально.

Теперь нужно быстро, почти мгновенно просмотреть этот виртуальный кинофильм про себя. С кадра, когда было нормально, до последнего кадра, когда стало нормально (паника прошла).

Т.е. кадры между этими двумя — первым и последним, когда была сама паническая атака — вы очень быстро промотаете.

И так 5-7 раз. Причем, чем быстрее и не заметнее для сознания промотаете серединку фильма, тем лучше.

После каждого просмотра фильма, выходите из фантазий в реальность. Смотрите по сторонам, принюхиваетесь, прислушиваетесь, ощущаете, например, вес одежды на себе или сквозняк.

Ну и для углубления, проделываете то же самое, только задом наперед. И так для всех трех выбранных ситуаций.

Задом наперед — это фильм про себя так смотрите. С последнего кадра к первому.

4 шаг: Проверяем результат

Раз вы прошли первые три шага, значит вы поняли, как избавиться от панических атак навсегда в домашних условиях.

Теперь нужно проверить результат — пока виртуально, перенесясь в представлении в прошлое.

Здесь все просто: представьте как можно ярче, во всех деталях и красках (как кино) по очереди несколько ситуаций из прошлого, когда у вас запускались панические атаки.

Если вас это никак не напрягло (не возникли эмоции и переживания), то значит отработали правильно. Т.е. по сути избавились от панических атак.

5 шаг: Закрепляем результат

Любой результат очень важно закрепить, чтобы в будущем не было регрессии и рецидива.

Теперь, на последнем шаге, чтобы навсегда избавиться от панических атак самостоятельно, нужно в воображении переместится в будущее — на неделю, на месяц, на год вперед — и закрепить там результат.

Представьте в разном будущем, от самого ближайшего до самого отдаленного, по одной ситуации, схожей с теми, что были в прошлом, когда у вас возникали панические атаки.

Вообразите себя, будто вы смотрите кино про себя, как вы прекрасно себя чувствуете в этих схожих с прошлыми ситуациях.

Профилактика рецидива

Иногда, избавиться от панических атак навсегда — мало, важно отработать психотравму или накопленные негативы, ставшие глубинной причиной ПА.

Сделать это необходимо для того, чтобы в будущем — через полгода, год или три, — снова не пришлось избавляться, но не от панических атак, а от других вегетоневрозов или психосоматических расстройств с похожей симптоматикой.

Из-за того что у каждого человека своя личностная (семейная, жизненная) история, своя психофизиология и свои сопутствующие психоэмоциональные и/или соматические проблемы, необходимо индивидуально подобрать психотерапевтические методы и техники для отработки психотравмы или накопленных в глубинах подсознания негативных эмоций, чтобы не было рецидива в будущем, даже дальнем.

Часто для проработки психотравм, страхов и фобий используют метод ДПДГ (Фрэнсин Шапиро), экзистенциальную логотерапию Виктора Франкла и имплозивную психотерапию (подбирать метод для себя лучше после консультации специалиста).

Для этого вы можете бесплатно проконсультироваться у психоаналитика онлайн, пройти психоанализ или психотерапию.

Понравилась методика? Поделитесь с ближними!

Есть вопросы? Задавайте в комментариях!